영양당 추시 높은 과일 VS 낮은 과일



과일별 GI 지수에 대해 알아보자.

*GI지수란 , Glycemic index의 약자로 '혈당지수' 또는 '당지수'라고 불린다. 혈당이 상승하는 속도를 상대적인 값으로 측정하여 나타낸 것이며 일반적으로 GI지수가 54 이하인 음식을 GI 지수가 낮은 음식으로 분류한다. GI 지수가 높을 수록 혈당을 빨리 올려 고혈당을 유발할 뿐만 아니라 인슐린을 과잉 분비해 체지방 증가를 일으키고 공복감을 빠르게 느끼게 되므로 주의가 필요하다.



GI 지수가 높은 과일

①  수박

= 당도 : 10.3 / GI 지수 : 53.5~76

수박은 당이 많아 당이 별로 오르지 않는다고 오해하는 경우가 많다. 하지만 수박은 GI 지수가 53~76까지 측정되었을 만큼 수치가 높은 과일에 해당하므로 당뇨가 있는 분들은 유의하여 섭취해야 한다.


② 파인애플

= 당도 :  15 /  GI 지수 : 66

당지수는 높지만 당 부하지수(GL)은 낮다고 하여 적당량 섭취는 문제가 없다는 기사가 보도된 바 있다. 파인애플의 당 부하지수는 7에 불과하다고 한다. 하지만 당도가 높고 GI 지수가 높으니 하루 1~2조각 이상 섭취하는 것은 권하지 않는다.


③ 멜론

= 당도 : 11 /  GI 지수 : 65

설탕성분이 많은 과일이기에 혈당 수치를 급격히 끌어올릴 위험이 있다.


④ 석류

=당도 : 15.5   / GI 지수 : 67

최근 석류의 경우 2형 당뇨병 환자들이 석류즙을 매일 섭취했을 시에 혈당 수치를 조절하는데 도움을 받을 수 있고 인슐린을 분비하는 췌장 내의 베타세포의 기능을 개선하는 효과를 기대할 수 있다고 발표된 바 있다. 하지만 아직 연구 단계이니 의사와 상담 후 적정량만섭취 하는 것을 권한다.


⑤ 키위

=당도 :  14  / GI 지수 : 58


⑥ 복숭아

=당도 :  12  / GI 지수 : 28~56

복숭아는 당뇨환자가 섭취하기에 주의가 필요한 과일로 품종에 따라 혈당 지수가 천차만별인 과일이다. 실제로 종류에 따라, 또는 숙성도에 따라 GI 지수 28~56 정도로 큰 편차를 가지는데 복숭아 통조림의 경우 GI 지수가 최대 74까지 나오기 때문에 당뇨 환자분들은 섭취에 주의해야 한다.


GI 수치가 낮은 과일

① 토마토

= 당도 : 7  /  GI 지수 : 38

천연 당류인 스테비아를 땅에 뿌린 '스테비아 농법'으로 재배된 스테비아 토마토가 보도 된 바 있다. 설탕이나 꿀을 뿌리지 않아도 달다고 알려졌는데, 스테비아의 특성 상 당이 흡수되지 않아 당뇨와 고혈압 환자도 안심하고 섭취할 수 있는 토마토라고 한다. 하지만 과다 섭취는 금물이다. 일반 토마토는 하루 250g, 스테비아 토마토는 150g 섭취가 적정량 이라고 하니 참고하자.


② 사과

= 당도 : 12.4  /  GI 지수 : 39

사과는 아침에 섭취하면 건강에 이로운 작용을 한다고  해서 [ 아침의 황금 ] 사과라고 불린다. 혈중 인슐린을 억제하고 혈당수치를 정상화시키는 역할을 해서 당뇨에 도움을 줄 수 있다. 단, 사과 하나를 전부 섭취하는 것보다 반쪽이나 1/4만 섭취하는 것이 좋다.


③ 딸기

= 당도 : 12.8  /  GI 지수 : 29

100g 당 칼로리도 27kcal로 열량이 낮은 편이다. 다른 과일에 비해 비타민 C가 풍부해 하루 6,7알이면 하루 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다.


④ 아보카도

= 당도 : 2  /  GI 지수 : 27

아보카도는 담백하고 부드러운 식감으로 특히 여성에게 인기가 많다. 높은 칼륨 함량으로 나트륨 배출을 도와주고 고혈압을 예방해주는 효능이 있다. 또한, 아보카도 속 불포화지방산은 혈관 콜레스테롤 수치를 낮춘다.


⑤ 체리

= 당도 : 18  /  GI 지수 : 22

체리는 당도는 높지만 혈당지수는 낮은 과일이다. 체리는 인슐린 분비를 약 1.5배 증가시키고 당을 분해하는 효소를 억제 시켜주는 효능이 있어서 혈액으로 포도당이 흡수되는 것을 억제한다. 또한 철분의 양이 딸기의 6배, 사과의 20배 정도 함유되어 있어 임산부분들이 드시면 특히 좋은 과일로 알려져 있다.


과일 하루 적정 섭취량

[ 가장 좋은 것은 본인의 건강 상태에 따라 의사와 상담 후 섭취하는 것이다 ]

- 1회 50kcal 정도 하루 1~2회 

- 사과 100g (3쪽)

- 바나나 100g (중간 크기 절반)

- 키위 100g (1개)

- 오렌지 100g (반개)

- 딸기 150g(7~8개)

- 귤 100g (중간 크기 3/4)


과일 섭취 시 주의사항

1. 주스나 즙보다는 생과일로 섭취하라.

과일은 주스나 즙의 형태로 섭취하는 것보다 섬유소가 풍부한 껍질째 생과일로 먹는 것이 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 과일을 갈거나 으깨면 흡수되는 시간이 빨라져 GI 지수가 높아지고 갑작스럽게 혈당이 상승할 수 있다. 시중에 판매되는 주스를 마실 때에는 무가당 또는 천연 과즙 주스를 선택하자.


2. 건조 과일은 섭취하지 않을 것.

과일을 건조하면 당분이 높아진다. 자연스럽게 GI 지수와 칼로리도 높아진다. 특히 말린 과일 중에서 인공 감미료가 첨가된 과일은 좋지 않다. 또한, 수분이 날아간 과일은 포만감이 줄어 과잉 섭취 위험이 있다.


3. 1회 섭취 권장량을 지켜서 섭취할 것.

과일 섭취 시에는 1회 권장량을 꼭 지켜서 섭취해야 한다. 당뇨 환자의 과일 적정량을 검색하여 해당 과일의 권장 섭취량을 확인하자. 먹어도 되는 과일에 대해서는 내 병에 대해 가장 잘 아는, 담당 의사와 상의 후 섭취하는 것이 가장 올바른 방법이다.


4. 식사 후 과일은 당뇨병 악화의 지름길이다.

식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해서 췌장에서 인슐린을 분비한다. 이때 과일을 많이 먹게 되면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과다하게 하게 된다. 과일에 함유된 과당이 혈당을 급격하게 올려서 당뇨병을 악화시킬 위험이 있다. 당뇨가 있다면 식전으로 섭취하거나 간식으로 적당량만 섭취하자.



"당신의 건강을 함께하는 동반자, 에잇풀 테네브리오 쉐이크 "