영양당뇨 식단 제대로 알고 먹자

당뇨 식단, 올바른 당 섭취 방법

1) 당 지수를 체크하자.

당 지수란, 탄수화물 속 당분이 체내에서 소화 흡수되는 속도를 말한다. 수치가 낮을 수록 천천히 분해되고 흡수되기 때문에 당 지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 유익하다.


2) 인슐린 분비를 촉진하지 않는 자연식품을 섭취하자.

췌장을 자극하지 않아 인슐린 분비를 촉진하지 않는 자연식품으로는 현미밥, 메밀국수, 통밀빵처럼 식이섬유가 풍부한 곡류나 채소, 과일 등이 있다. 


3) 단순당보자 복합당 함량이 높은 식품을 선택하자.

설탕보다는 꿀, 과일주스보다는 생과일을 섭취하는 것이 좋다고 하는 이유가 바로 단순당, 복합당 함량에 있다. [ 단순당 ] 이란, 열량은 높지만 영양소가 부족해 혈당을 급격히 올리며 인슐린 분비를 촉진시키고 체지방을 축적하는 당이다. 주로 백미, 밀가루, 백설탕에 함유되어 있다. [ 복합당 ] 이란 혈당을 천천히 올려 인슐린을 정상적으로 분비시키기 때문에 운동의 에너지원이 되며 근육이 빠져나가는 것을 막아준다. 영양소도 풍부하게 갖추고 있어 건강에도 좋으며 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 정제되지 않은 자연 그대로인 현미나 통밀, 고구마, 콩, 견과류 등에 다량 함유되어 있다.


당뇨 식단의 8가지 원칙

구체적이고 실질적인 대안이 필요할 때, 본인만의 식단 기준을 세우는 것이 가장 중요하다.

아래 8가지 원칙은 내가 새울 기준에 추천하는 원칙이다. 몇 가지를 더하거나 본인 체질에 맞게 변형하여 기록해놓고 꼭 지키도록 노력하는 것을 추천한다.

✅첫 번째, 정제된 밀가루 및 백미 사용 금지

✅둘 째, 가공식품을 최대한 자제할 것

✅셋째, 외식을 줄일 것

✅넷째, 하루 세끼를 규칙적으로 섭취할 것

✅다섯째, 과식은 피할 것

✅여섯째, 꾸준한 운동을 할 것

✅일곱째, 충분한 수면을 취할 것

✅여덟째, 금주


당뇨 식단, 이렇게 먹어보자

1) 탄수화물 비중을 줄이고 단백질 함량을 높이자

당뇨 환자에게 중요하다 강조되는 단백질, 근력 유지 및 향상에 도움이 되면서 탄수화물로 인한 급격한 혈당 증가를 완충하는 역할을 해주기 때문에 꼭 챙겨먹는 것이 좋다. 하지만 과도하게 섭취할 시에는 오히려 신장에 무리가 갈 수 있으니 하루 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질 함유량만을 높인 단백질 보충제나 영양제보다는 단백질 함유량과 탄수화물, 지방이 골고루 함유되어있는 식사대용 쉐이크나 끼니마다 두무, 콩비지, 생선, 달걀 흰자, 닭가슴살 등 고단백 식품을 챙겨먹는 것을 추천한다. 


2) 반찬은 채소나 해조류 위주로 먹자

탄수화물 함량이 높은 쌀밥 대신 현미밥을 먹고, 채소나 해조류 위주의 반찬을 곁들이는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소 반찬은 균형잡인 영양식단을 위해서라도 꼭 챙겨먹자.


3) 조리법을 유의하자

기름에 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶는 방식으로 조리하는 것이 칼로리 부담을 줄이는 것에 좋다. 각 재료마다 어울리는 조리법이 다르니 유의하여 조리해먹는 것이 좋다.


4) 설탕 대신 천연 감미료를 사용하자

설탕 대신 대체 감미료를 사용하면 보다 건강하게 식사 할 수 있다. 이때 추천하는 제품이 스테비아이다. 감미료도 천연과 인공 감미료 등 종류가 다양하기 때문에 잘 따져서 골라야한다. 스테비아는 식물 유래 성분으로 만들어져 안심하고 섭취할 수 있으면서 칼로리 걱정 없이 단맛을 즐길 수 있다. 뿐만 아니라 체내에 흡수되지 않고 그대로 배출되기 때문에 혈당 상승 억제에도 도움을 준다.



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